세기의 라이딩에서 회복하는 방법: 전문가가 제공하는 최고의 팁

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100마일을 정복한 후 근육에 사랑을 보여주세요.

축하합니다. 한 세기의 라이드 도전을 극복하셨습니다! 첫 번째든 50번째든 결승선까지 페달을 밟았으며 이는 축하할 가치가 있습니다.

그러나 라이딩이 끝났더라도 회복을 최적화하여 근육과 심혈관계가 스트레스에 적응하고 다음 활동을 위한 체력을 강화할 수 있도록 해야 할 일이 여전히 남아 있습니다. 프로 사이클리스트들은 회복 프로토콜이 훈련에 소요된 시간만큼 중요하다고 종종 말하며 우리도 이에 동의합니다.

장거리 이동에서 근육, 정신, 신체가 회복되도록 돕기 위해 우리는 스포츠 영양사, 연구원 및 코치와 대화하여 빠르게 회복하는 데 도움이 되는 최신의 최고의 지침을 제공했습니다.

스포츠 영양사이자 사이클링 코치인 Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, 유타 대학교 영양 및 통합 생리학과 부교수는 사이클리스트들이 자전거 타는 동안 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하도록 노력할 것을 권장합니다. 타다. 수분 섭취는 훨씬 더 중요하며, 수분 손실을 최대한 맞추는 것을 목표로 하여 수분이 과하거나 부족하지 않도록 해야 합니다. 일반적인 경험 법칙은 시간당 12~20액량 온스입니다.

충분한 탄수화물과 수분을 섭취하는 데 도움이 되는 쉬운 방법은 Skratch Labs 및 Tailwind와 같은 브랜드에서 찾을 수 있는 다량 영양소와 전해질이 혼합된 지구력 음료 공식을 사용하는 것입니다. 이벤트 기간 동안 훈련 중에 마셨던 음료를 항상 사용하여 병에 담긴 내용물이 마음에 들도록 하여 술을 마시고 싶은 마음이 들게 할 뿐만 아니라 잘 안정되도록 하십시오. 충분한 탄수화물(시간당 30~60g)을 섭취하려면 스포츠 음료 외에도 에너지 젤과 바를 준비해야 합니다.

바와 젤을 좋아하지 않는다면 많은 사이클리스트와 코치들이 장거리 라이딩과 수백 년 동안 실제 음식을 선택합니다. 영국 CycleCoach의 퍼포먼스 디렉터이자 선임 코치인 Ric Stern은 잼이나 소프트 치즈 샌드위치를 ​​곁들인 견과류 버터와 100마일짜리 무화과 바를 추천합니다. 그는 또한 감자 칩과 같은 짠 음식이 설탕 바와 젤에서 환영받는 변화라고 말합니다.

회복 영양은 다음과 같이 단순화될 수 있습니다.3 Rs: 연료 보급, 재구축 및 재수화 . 재급유는 탄수화물로 시작되고, 근육 조직을 재건하려면 단백질이 필요하며, 재수화를 위해서는 체액이 필요합니다.

근육은 운동을 마친 후 처음 2시간 동안 신체 회복에 도움이 되는 아미노산을 흡수할 준비가 되어 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 운동 직후에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 근육 글리코겐을 회복하고 근육을 복구하며 근육 단백질 분해를 최소화하고 단백질 합성을 통해 근육 형성을 지원하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. (아래에서 몇 가지 콤보를 확인하세요!)

Beals는 자신을 밀어붙이는 사이클리스트에게 탄수화물 함량이 높고 단백질 함량이 적당하며 지방 함량이 낮은 행사 후 식사를 섭취할 것을 권장합니다. Beals는 회복식에서 체중 1kg당 탄수화물 1.2~1.4g(또는 파운드당 2.6~3g)과 단백질 0.3g(또는 파운드당 0.6g)을 목표로 한다고 덧붙였습니다. 2시간 후에 다시 탄수화물과 단백질을 섭취하세요.

계속 수분을 공급하는 것을 잊지 마세요. 체액 균형을 회복하고 최적의 회복을 촉진하려면 물이나 전해질이 풍부한 음료를 섭취하세요. 정기적으로 체중을 측정하고 100년 이후에 체중계에 올라 자신의 수치가 평소보다 훨씬 낮다는 것을 알게 된다면 이제 술을 마실 시간입니다. "체중 감량 1파운드당 24~32온스를 마시고 운동 후 재수화 전략에 약간의 나트륨을 포함시키세요."라고 Beals는 말합니다.

회복 과정에서는 항염증 효과가 있는 영양분을 제공하는 음식에 집중하는 것이 좋습니다. 센츄리 라이딩과 같은 힘든 운동은 염증을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 훌륭한 선택에는 체리, 통곡물, 베리, 잎채소, 견과류 및 씨앗, 연어와 참치와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다.