코어를 강화하는 8가지 복근 롤러 운동

간단한 복근 롤러 운동으로 복부 근육을 탄탄하게 만들어보세요

크런치와 플랭크를 하는 데 지쳤다면 복근 롤러 운동이 배 토닝 게임의 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 강한 코어는 단지 탄탄한 복근을 만드는 것만이 아닙니다. 코어 근육은 전반적인 체력을 향상시킬 수 있으며 필라테스 및 체육관의 최고의 런닝머신에서 달리기와 같은 활동에 필수적입니다. 또한 나이가 들어도 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

복부를 탄탄하게 만들기 위해서는 복부의 다양한 부위를 대상으로 하는 운동을 통합해야 합니다. 여기에는 외부 및 내부 경사근, 추체근, 복직근 및 복횡근이 포함됩니다. 복근 롤러를 사용하면 이러한 근육을 운동하는 동시에 상체, 경우에 따라 하체도 단련하는 데 도움이 됩니다.

GS Wellness의 창립자인 PT Georgie Spurling의 도움으로 우리는 복부를 강화하고 다양한 근육을 단련하는 데 도움이 되는 최고의 복근 롤러 운동을 고안했습니다.

평평한 표면에서 롤러를 사용하고 마치 푸시업을 하려는 것처럼 어깨 바로 아래에서 롤러를 시작하는 것이 좋습니다. 효과적인 코어 운동을 위해 Spurling은 아래 각 운동을 10회 반복할 것을 권장합니다.

양손으로 롤러 핸들을 잡고 어깨가 손목 위에 위치하는지 확인하십시오.

체중을 앞으로 유지하면서 하이 플랭크 자세를 취하세요. 이 플랭크를 30-45초 동안 유지한 다음 무릎을 땅에 내려 놓아 놓습니다.

"이 아이소메트릭 복근 롤러 운동은 매우 단순해 보이지만 신체의 대부분의 근육 그룹을 활성화하는 운동입니다."라고 Spurling은 말합니다. "복부 부위 안팎의 깊은 안정성 근육을 깨우는 데에도 좋습니다."

롤러의 핸들바에 두 발을 올려놓고 높은 판자 위로 몸을 들어 올리세요. 롤러가 기울어지지 않도록 체중이 양손에 균등하게 분산되도록 하십시오.

천천히 무릎을 가슴쪽으로 끌고, 배꼽을 꽉 당겨 몸을 안정시키고, 손을 어깨 바로 아래에 위치시킵니다. 천천히 뒤로 굴립니다.

이 동작을 수행하는 동안 내내 아래를 바라보고 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 뒤로 굴러가게 됩니다.

"이것은 어깨와 복직근(앞 복근)을 위한 놀라운 운동입니다."라고 Spurling은 말합니다.

네 발로 누워서 롤러 바 위에 손을 올려놓고 무릎을 바닥에서 2인치 정도 들어 올리세요.

초보자라면 그 위치를 유지하세요. 움직임을 더 어렵게 만들고 싶다면 코어를 사용하여 안정성을 유지하면서 앞뒤로 걸을 수 있습니다.

Spurling은 "이 운동은 골반저, 어깨, 견갑골(견갑골)을 단련하고 단련하는 데 매우 좋습니다."라고 말합니다.

무릎을 구부린 상태에서 운동을 시작하세요. 롤러 위에 손을 올리고 어깨가 손목 바로 위에 위치하도록 하세요.

척추를 중립으로 유지하면서 한쪽 다리를 천천히 들어 올린 다음 천천히 낮추고 다리를 전환하십시오. 다리를 올리고 내릴 때 코어를 통해 이를 느껴야 합니다.

"이것은 균형과 안정성을 위한 훌륭한 복근 롤러 운동이며 모든 핵심 근육에 작용합니다"라고 Spurling은 말합니다.

사이드 플랭크를 하려는 것처럼 옆으로 눕습니다.

양손으로 롤러를 잡습니다. 바닥에 가장 가까운 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리는 펴십시오.

배꼽을 고정시킨 상태에서 롤러를 천천히 아래로 굴린 다음 다시 꽉 쥐십시오. 가능한 한 가슴이 바닥을 향하도록 하세요.

"이것은 복근 롤아웃의 변형입니다. 단, 이 동작을 제외하면 경사와 허리에 더 집중하게 됩니다."라고 Spurling은 말합니다.

롤러 핸들에 손을 얹고 하이 플랭크 자세로 운동을 시작하세요.

코어에 힘을 주고 천천히 엉덩이를 파이크 자세로 들어 올리고 최대한 천천히 아래로 굴려 다시 높은 판자로 돌아가 척추를 안정적으로 유지하세요.